Τεχνικά, οι υδατάνθρακες μπορούν να οριστούν ως μια ομάδα οργανικών ενώσεων που βρίσκονται σε τρόφιμα και ζωντανούς ιστούς ζώων και φυτών. Αυτές οι ενώσεις, που ονομάζονται και υδατάνθρακες, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες κατηγορίες - απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες.
απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν βασική μοριακή δομή, συνήθως ένα ή δύο μέρη. Απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό όταν λαμβάνονται από το στόμα, απελευθερώνοντας ξαφνικές εκρήξεις ενέργειας που ακολουθούνται από την ίδια ξαφνική πτώση των επιπέδων όταν εξαντλείται το σάκχαρο.
Μια καλή πηγή απλών σακχάρων είναι οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν σχεδιαστεί για να απορροφώνται γρηγορότερα στην κυκλοφορία του αίματος. Παρέχουν ενέργεια πιο γρήγορα από τα φυσικά σάκχαρα, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Ωστόσο, πολλά από αυτά τα επεξεργασμένα σάκχαρα χρησιμοποιούνται μόνο ως ενισχυτικά γεύσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα και έχουν μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία. Γι' αυτό ονομάζονται κενές θερμίδες.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε φυσικές πηγές όπως τα φρούτα, το μέλι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, έχουν μια πιο σύνθετη μοριακή δομή που αποτελείται από τρία ή περισσότερα μέρη. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν σε γλυκόζη για ενέργεια. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, η ενέργεια διαρκεί περισσότερο από ό, τι παρέχουν οι απλοί υδατάνθρακες. Οι πηγές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα τους όπως δημητριακά, βρώμη, ρύζι και ζυμαρικά. Βρίσκονται επίσης σε πατάτες, φακές, φασόλια και μπιζέλια.
Κατά την κατάποση, οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται και διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία είναι μια πιο απλή και απορροφήσιμη μορφή. Στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω του αίματος στα όργανα και τους μύες του σώματος, τα οποία το διασπούν για ενέργεια. Αυτά τα όργανα περιλαμβάνουν την καρδιά, τα νεφρά, τον εγκέφαλο και τους πνεύμονες.
Γιατί πρέπει ή δεν πρέπει να εξαλείφετε τους υδατάνθρακες
Η διατροφή έχει γίνει ένα πολυσυζητημένο θέμα σε όλο τον κόσμο και οποιαδήποτε τέτοια συζήτηση συνήθως επικεντρώνεται σε ένα πράγμα - τους υδατάνθρακες. Για χρόνια, οι διατροφολόγοι διχάζονται μεταξύ του να συμβουλεύουν τους ασθενείς τους να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες ή να τρώνε μόνο τους καλούς. Το αποτέλεσμα είναι μια ποικιλία από δίαιτες διαθέσιμες σε όλους, συμπεριλαμβανομένων των διάσημων δίαιτων κετο και Atkins.
Για να καταλάβετε πραγματικά αν πρέπει ή όχι να κόψετε τους υδατάνθρακες, ας δούμε τα οφέλη και τους κινδύνους της κατανάλωσης υδατανθράκων.
πλεονεκτήματα
Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων στο σώμα είναι η παροχή ενέργειας. Αποτελούν την κύρια πηγή του σώματος.
Οι περισσότερες φυσικές πηγές υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες όχι μόνο προάγουν την καλή υγεία του εντέρου αλλά μειώνουν επίσης την πιθανότητα άλλων προβλημάτων υγείας όπως η συσσώρευση χοληστερόλης.
Επιπλέον, όταν τα λίπη και τα λιπαρά τρόφιμα αντικαθίστανται με υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης λίπους, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.
ελαττώματα
Το κύριο μειονέκτημα της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι η αύξηση βάρους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία διασπάται περαιτέρω για τη δημιουργία ενέργειας. Η περίσσεια γλυκόζης στη συνέχεια συσσωρεύεται σε όργανα και μύες ως λίπος, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Είναι η βάση πολλών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης επικίνδυνοι για άτομα με προβλήματα σακχάρου στο αίμα όπως ο διαβήτης. Όταν πέπτονται, αυξάνουν την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα και τα άτομα με αυτές τις παθήσεις μπορεί να μην είναι σε θέση να ελέγξουν καλά τα επίπεδα.
Υπάρχει ακόμη και κίνδυνος εθισμού στη ζάχαρη. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι κάπως παρόμοια με εκείνα των κοινών ναρκωτικών του δρόμου.
Για όσους ανησυχούν για το βάρος τους και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, ίσως η καλύτερη εναλλακτική λύση για να παραμείνουν υγιείς είναι να κόψουν τους υδατάνθρακες και να τους αντικαταστήσουν με πιο σημαντικές πηγές ενέργειας όπως η πρωτεΐνη.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
ψωμί και δημητριακά
Το ψωμί καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Είναι δύσκολο να βρεις νοικοκυριό που να μην χρησιμοποιεί αρτοποιία. Το ραφιναρισμένο ψωμί ή το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Μια φέτα κανονικού λευκού ψωμιού μπορεί να περιέχει έως και 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχει έως και 17 γραμμάρια, γεγονός που το καθιστά σίγουρα κακή επιλογή για ένα γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες.
μερικά φρούτα
Αυτό μπορεί να ακούγεται αρκετά ειρωνικό αν σκεφτεί κανείς ότι μερικοί από τους πιο υγιείς ανθρώπους στον κόσμο ορκίζονται σε αυτούς. Τα φρούτα είναι μια καλή πηγή βιταμινών και φυτικών ινών και τα οφέλη τους για την υγεία είναι μεγάλα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, ορισμένα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν μπανάνες, μήλα, σταφύλια και μάνγκο. Όσο πιο γλυκό είναι το φρούτο, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει.
Λαχανικά με πολύ άμυλο
Τα λαχανικά αποτελούν επίσης σημαντικό μέρος πολλών δίαιτων καθώς ευνοούν υψηλές ποσότητες βιταμινών καθώς και υψηλά επίπεδα φυτικών ινών που όχι μόνο βοηθούν στην πέψη αλλά βοηθούν και στην απώλεια βάρους και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γεγονός που τα καθιστά πιο εύπεπτους υδατάνθρακες από τις φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν καλαμπόκι, πατάτες, γλυκοπατάτες και παντζάρια.
ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά, όπως και το ψωμί, είναι βασική τροφή για πολλούς ανθρώπους στη γη. Όχι μόνο είναι φθηνό, αλλά και εύκολο στην παρασκευή του και μπορεί να σερβιριστεί με διάφορα άλλα πιάτα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που ανησυχούν για το βάρος τους έχουν επιλέξει να περιορίσουν τα ζυμαρικά ή να τα αποφύγουν εντελώς λόγω της τεράστιας ποσότητας υδατανθράκων που περιέχουν. Είτε πρόκειται για δημητριακά ολικής αλέσεως είτε επεξεργασμένο, είναι μια κακή επιλογή για όσους θέλουν να κόψουν τους υδατάνθρακες. Μια υγιεινή εναλλακτική θα ήταν τα noodles shirataki ή τα σπειροειδή λαχανικά.
Ξηρό πρωινό
Το ιδανικό πρωινό για τουλάχιστον τους μισούς ενήλικες και παιδιά της χώρας θα ήταν ένα γεμάτο μπολ δημητριακά με ζάχαρη. Ενώ η δικαιολογία θα ήταν ότι τα δημητριακά (ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως) παρέχουν στο σώμα τις πολύ απαραίτητες φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 25 γραμμάρια υδατάνθρακες και μόνο 4 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Τροφές για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ο κύριος στόχος πολλών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων είναι η απώλεια βάρους και η βελτίωση της συνολικής υγείας. Στόχος είναι η αντικατάσταση των υδατανθράκων με άλλες πηγές ενέργειας, κυρίως πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Η βασική αρχή είναι ότι όταν το σώμα λαμβάνει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, δεν τους αποθηκεύει ως λίπος. Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για καλύτερα αποτελέσματα:
- Πρωτεΐνη άπαχου κρέατος – Αναφέρεται σε άπαχα κρέατα όπως βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί κ. λπ.
- Ιχθύες
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί και βούτυρο
- Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των ηλιόσπορων και των καρυδιών
- αυγά
- Φρούτα και μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
δίαιτα Atkins
Η δίαιτα Atkin εστιάζει στην απώλεια βάρους και στοχεύει στην κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Η ιδέα προτάθηκε από τον Δρ. Ο Robert Atkins, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο για αυτό το 1972.
Αρχικά, η δίαιτα Atkins θεωρήθηκε ανθυγιεινή και δεν συνιστάται καν από πολλούς άλλους διατροφολόγους λόγω της υψηλής ποσότητας κορεσμένου λίπους που κατανάλωναν οι οπαδοί της. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου έχει αποκτήσει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο και πολυάριθμες μελέτες το επιβεβαιώνουν. Είναι πολύ ωφέλιμο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα τους.
Η δίαιτα Atkins αποτελείται από τέσσερις φάσεις:
- Φάση επαγωγής: Τρώτε λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Χρησιμεύει για την έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους, και περιλαμβάνει επίσης την πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών και λιπών.
- Συνεχής απώλεια βάρους: Επικεντρώνεται στην αναπλήρωση της απώλειας βάρους και στην επαναφορά του σε σταθερό ρυθμό. Αυτό περιλαμβάνει την αργή ενσωμάτωση μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων στη διατροφή σας.
- Προ-συντήρηση: Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο είναι κοντά στους στόχους βάρους του και θα πρέπει να επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτό περιλαμβάνει την αργή επανεισαγωγή των υδατανθράκων στη διατροφή μέχρι να επιβραδυνθεί η απώλεια βάρους.
- Τεχνική Υπηρεσία. Αυτή η φάση περιλαμβάνει πολλή ισορροπία, κατά την οποία ένα άτομο τρώει όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες χωρίς να πάρει βάρος.
Δίαιτα LCHF
Η δίαιτα LCHF εστιάζει κυρίως στην απώλεια βάρους και βασίζεται στην ιδέα της κατανάλωσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ασκείται επίσης για διάφορους άλλους λόγους υγείας όπως: Β. για τη μείωση του κινδύνου και των συνεπειών του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών προβλημάτων και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Η δίαιτα LCHF, γνωστή και ως σχέδιο Banting (που πήρε το όνομά της από τον William Banting, ο οποίος έπαιξε καθοριστικό ρόλο στη διάδοσή της), περιλαμβάνει την κατανάλωση ολόκληρων και μη επεξεργασμένων λιπών και μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων. Άλλες δίαιτες όπως η κετογονική και η Atkins βασίζονται επίσης σε αυτόν τον κανόνα, καθιστώντας τις μικρές παραλλαγές στη δίαιτα LCHF.
Δεν υπάρχουν τυπικά προγράμματα γευμάτων για αυτή τη δίαιτα, καθώς πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στις ατομικές ανάγκες. Συνιστάται να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, καθώς και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άμυλο.
Οι κίνδυνοι μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για απώλεια βάρους (και άλλα ισχυριζόμενα οφέλη για την υγεία), υπάρχουν επίσης ορισμένοι σημαντικοί κίνδυνοι που δεν πρέπει να παραβλεφθούν από οποιονδήποτε θέλει να ξεκινήσει.
Η κατανάλωση λίγων ή καθόλου υδατανθράκων αυξάνει την πιθανότητα να πεθάνεις νέος, ειδικά στην ενήλικη ζωή. Αυτό έχει αποδειχθεί από πολυάριθμες μετα-αναλυμένες μελέτες από όλο τον κόσμο.
Αυτές οι δίαιτες μπορούν επίσης να αυξήσουν σημαντικά τα ποσοστά θνησιμότητας, όπως φαίνεται από πολυάριθμες μελέτες στις οποίες οι πάσχοντες έπαιρναν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό της ενέργειάς τους από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Ας συνοψίσουμε
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, αλλά μπορούν επίσης να ενοχοποιηθούν για προβλήματα όπως η αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας που προκύπτουν από την υπερβολική κατανάλωση από αυτούς.
Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που στοχεύουν στην αντικατάστασή τους με λίπη και πρωτεΐνες ως πηγές ενέργειας. Οι δίαιτες όπως η Atkins και η LCHF λειτουργούν με την ίδια αρχή: Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα. Τα διαφορετικά προγράμματα γευμάτων και οι διαφορετικές φάσεις είναι συνήθως οι μόνες διαφορές μεταξύ τέτοιων δίαιτων. Για παράδειγμα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και κετο. Έχουν συνδεθεί με ορισμένους κινδύνους, όπως ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
Επομένως, θα ήταν συνετό να κατανοήσετε πλήρως τις ατομικές ανάγκες και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.